Блог

На следующий день после непривычной тренировки встать с кровати – уже испытание. А иногда тянущая боль появляется не в самой мышце, а где-то сбоку сустава, и с каждым днем не проходит, а как будто усиливается. Это два разных сигнала, и путать их не стоит: подход к восстановлению в каждом случае свой.

Крепатура: что это на самом деле

То, что называют крепатурой (в специализированной литературе – DOMS, delayed onset muscle soreness), появляется через 24–72 часа после непривычной или интенсивной нагрузки, особенно эксцентрической – когда мышца работает на растяжение под нагрузкой, например при опускании веса. Речь идет о микроповреждениях на уровне структуры мышечного волокна, без разрыва самого волокна [1]. Это не травма в привычном смысле, а часть процесса адаптации: мышца готовится стать сильнее к следующей похожей нагрузке.

Долгое время в этом обвиняли молочную кислоту, которая якобы «застревает» в мышце после нагрузки. На самом деле лактат выводится из мышцы в течение примерно часа после тренировки – к моменту, когда крепатура только начинает нарастать, то есть спустя сутки-двое, от него в мышце уже почти ничего не остается. Настоящая причина – микроповреждения волокон и последующая воспалительная реакция, которая и вызывает знакомое ощущение болезненности при движении.

Связки – совсем другая история

Боль в связке или сухожилии устроена иначе, и не только по ощущениям. У сухожилий заметно более скромное кровоснабжение, чем у мышц, а способность к самостоятельному восстановлению – соответственно ниже: это ограничение заложено в самой структуре ткани [2]. Именно поэтому травма связки заживает неделями и месяцами, а не днями, и именно поэтому боль в этой области, если она не проходит, а нарастает, – сигнал, с которым нельзя обращаться так же, как с обычной крепатурой.

Как отличить одно от другого

Несколько практических ориентиров, которые помогают не перепутать одно с другим:

• Крепатура – боль разлитая, по всей мышце, а не в одной точке; нарастает на второй день, а не сразу; стихает сама за 3–5 дней; усиливается при растяжении или нагрузке именно на эту мышцу, но не сопровождается отеком сустава.
• Боль в связке или сухожилии – локализована в одной конкретной точке, обычно рядом с суставом; может появиться сразу во время нагрузки, а не только на следующий день; не проходит сама за несколько дней; иногда сопровождается отеком; острая при определенных движениях сустава, а не при общей нагрузке на мышцу.

Ванна, движение, массаж: что из этого работает

Раз крепатура – это временный процесс адаптации, а не травма, ускорить его до конца не получится, но облегчить состояние можно, и не все привычные советы работают одинаково хорошо.

Тепло оказалось самым убедительным вариантом: теплый компресс снижает боль в первые 24–48 часов после нагрузки заметнее, чем холод или контрастные ванны, – та же логика работает и для обычной теплой ванны [3]. Массаж тоже помогает, но скромнее: немного уменьшает боль и немного ускоряет восстановление силы мышцы, хотя эффект настолько мал, что его сложно назвать клинически значимым [4]. Формальная растяжка саму боль от крепатуры при этом заметно не снимает, вопреки распространенному совету [4]. А вот легкое движение после тренировки имеет смысл не потому, что напрямую снимает крепатуру, а по другой причине: оно поддерживает кровоток и помогает не терять привычный диапазон движения, пока мышца восстанавливается. Это не замена отдыху, а его мягкое дополнение.

Что помогает связкам восстанавливаться

Сухожилия и связки состоят преимущественно из коллагена, поэтому логика поддержки здесь завязана именно на нем. Прием 15–30 г коллагена в сутки вместе с витамином C (от 50 мг), в сочетании с силовой тренировкой на 70% от разового максимума и выше, увеличивает площадь поперечного сечения сухожилия и его жесткость – при этом на саму силу мышц коллаген дополнительного эффекта не дает [5]. У мужчин среднего возраста (47±5 лет) 12 недель силовых тренировок с 30 г коллагена и 50 мг витамина C в день дали заметно больший прирост площади и жесткости сухожилия надколенника, чем такие же тренировки с плацебо [6].

Логично поддержать эту работу морским коллагеном вместе с витамином C, который тоже участвует в синтезе коллагена. Мы подробнее разбирали, как разные формы поддержки соединительной ткани работают вместе, в статье «Коллаген для суставов и костей».

А что с мышцами

Для самой крепатуры картина не такая однозначная, как для сухожилий: качественных исследований именно на эту тему меньше, а результаты в них смешанные.

Зато у магния есть более базовая, хорошо изученная роль: он участвует в регуляции сокращения и расслабления мышечного волокна вместе с кальцием, и именно поэтому устойчивый дефицит магния – а не разовая нехватка во время одной тренировки – связан с повышенной мышечной возбудимостью в целом.

Для восстановления после нагрузок разумнее смотреть не на одну форму магния, а на сочетание нескольких: малат, например, участвует в энергообмене мышечной клетки и отдельно связан со снятием мышечной усталости после активных тренировок, а цитрат поддерживает более ритмичную работу мышц. Такое сочетание, вместе с активной формой B6, есть в магниевом комплексе.

Еще один классический вариант для восстановления у спортсменов – сочетание цинка, магния и B6 (более известное как ЗМА): цинк участвует в синтезе белка и восстановлении мышечной ткани, а такую комбинацию традиционно принимают вечером, перед сном, – именно тогда происходит основная часть восстановительных процессов в мышцах.

Когда пора к врачу

Крепатура снижается сама за несколько дней и не требует вмешательства, кроме, возможно, легкого движения и тепла. А вот резкая боль, возникшая непосредственно в момент нагрузки, заметный отек, синяк, невозможность нормально опереться на конечность или боль, которая не уменьшается, а нарастает день за днем, – повод обратиться к врачу, а не ждать, что «само пройдет», как обычная крепатура.

Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin

Медицинская экспертиза:

Дзидзария Александр Гудисович, д.м.н., заведующий онкоурологического, онкогинекологического отделения РНЦРР, профессор кафедры РУДН, президент ассоциаций молодых урологов, основатель IPSUM К автору

Источники

Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту. БАД. Не является лекарственным средством.