Первая половина тренировки обычно идет ровно: темп держится, вес чувствуется привычно, дыхание в норме. А затем, где-то в районе получаса интенсивной нагрузки, будто щелкает переключатель – та же нагрузка ощущается заметно тяжелее, сила падает, а концентрация рассеивается. Это происходит не потому, что мышцы «устали» в обычном понимании – они физически способны на то же усилие, что и в начале. Дело в том, что изменился состав крови, которая эти мышцы снабжает.
Знакомо это ощущение не только бегунам на длинные дистанции – та же картина у тех, кто тренируется в зале дольше часа, занимается интенсивными групповыми программами или просто попал в жаркий зал без кондиционера. Общий признак не вид спорта, а сочетание длительности, интенсивности и обильного пота. Именно оно запускает процесс, из-за которого вторая половина тренировки физически отличается от первой – не по настрою, а по составу крови.
Кровь становится гуще – и это не метафора
С потом организм теряет не только воду, но и растворенные в ней минералы – в первую очередь натрий и калий. Пот всегда менее концентрирован по солям, чем кровь, поэтому чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем сильнее меняется соотношение воды и электролитов в оставшейся крови. Объем циркулирующей крови снижается, она буквально становится гуще, сердцу приходится прокачивать ее с большим усилием, а доставка кислорода и питательных веществ к работающим мышцам замедляется – вот тот самый переключатель, который ощущается как внезапная тяжесть на середине тренировки.
Уменьшение объема циркулирующей крови имеет и вполне конкретное практическое следствие: сердцу приходится делать больше ударов в минуту, чтобы доставить работающим мышцам тот же объем кислорода, что и в начале тренировки при более разбавленной крови. Субъективно это ощущается как учащенное сердцебиение при той же нагрузке, что раньше давалась легче, – еще один косвенный признак того, что дело не в накопленной усталости мышц, а в изменившемся составе крови.
Что показал забег на 21 километр
У бегунов на дистанции в 21 километр без дополнительного питья и при питье обычной воды к финишу отмечалось значимое снижение максимальной произвольной силы ног. У группы, получавшей электролитный напиток каждые пять километров, такого снижения силы не было – а заодно у этой группы оказался меньше и объем потерянной жидкости, лучше сохранялся баланс калия, и ниже был уровень маркера повреждения мышц, измеренного через сутки после забега [1]. Разница между группами появилась не в самом факте усталости – она была у всех, – а в том, насколько глубоко эта усталость затронула реальную работоспособность мышц.
Особенно показательна деталь про маркер повреждения мышц, измеренный не сразу, а спустя сутки после нагрузки: разница между группами проявилась не только во время самой тренировки, но и в том, насколько тяжело давалось восстановление на следующий день. Электролитный баланс во время нагрузки, получается, работает не только на текущую работоспособность, но и закладывает основу для того, как быстро организм придет в норму после.
Почему обычная вода не решает эту проблему
Логичный порыв при сильном поте – пить больше простой воды, и в первые минуты это действительно помогает. Но у обычной воды без электролитов есть предел полезности: она восполняет объем жидкости, но не восполняет соли, которые организм теряет вместе с потом. При длительной и интенсивной нагрузке избыточное питье чистой воды может даже сильнее разбавлять оставшийся в крови натрий, усугубляя тот самый эффект «переключателя», вместо того чтобы его устранить [2].
У сверхвыносливых спортсменов на длинных дистанциях действует практическое правило, которое подтверждает эту логику: ориентироваться на жажду, а не на строгий график литров воды, и не пытаться полностью компенсировать вес, потерянный с потом, – часть этого веса естественным образом восполняется за счет окисления собственных энергетических запасов организма [3]. Смысл не в том, чтобы пить меньше или больше, а в том, чтобы то, что пьется, содержало не только воду, но и соли, которые вода одна не может заменить.
Есть и гормональный механизм, который делает эту ситуацию сложнее, чем простая арифметика «выпил – восполнил». Во время интенсивной и продолжительной нагрузки организм выделяет гормон, который заставляет почки удерживать жидкость даже сильнее обычного, – эволюционно это разумная защита от обезвоживания. Но в сочетании с обильным питьем чистой воды этот же механизм может привести к тому, что жидкость задерживается в организме быстрее, чем успевает восстановиться баланс солей, – концентрация натрия в крови продолжает снижаться, даже когда человек, казалось бы, уже достаточно попил.
Регулярный прием Электролит комплекса IPSUM рассчитан именно на эту задачу – восполнить не только объем жидкости, но и минеральный состав крови, который вода одна восстановить не может, чтобы вторая половина тренировки не превращалась в борьбу с собственным организмом.
Разница между простой водой и электролитным напитком в этом смысле не в «пользе» одного и «бесполезности» другого – оба выполняют разные задачи. Вода восполняет объем жидкости, но состав того, что теряется с потом, шире одной воды: организм отдает соли, которые нужно вернуть отдельно, а не рассчитывать, что вода справится с этим сама по себе.
Электролит комплекс IPSUM
Несколько практических моментов:
- напиток стоит начинать пить с самого начала длительной или интенсивной тренировки, а не дожидаться первых признаков усталости – на восполнение уже потерянных солей требуется время;
- особенно оправдан прием при тренировках дольше 45–60 минут, в жару или при заметно обильном потоотделении – короткая легкая тренировка в прохладном помещении обычно не требует дополнительных электролитов;
- ориентир по объему – небольшими порциями на протяжении всей тренировки, а не одним большим объемом в конце: организму проще усвоить жидкость и соли постепенно, чем сразу большим количеством;
- не рекомендуется превышать указанную дозировку без консультации врача;
- при хронических заболеваниях почек или сердечно-сосудистой системы прием стоит предварительно обсудить с врачом.
Судорогу и другие виды боли после тренировки стоит отличать друг от друга – они требуют разного подхода. Этому разграничению посвящена статья «Мышцы или связки: что болит после тренировки».
Отдельный практический ориентир, который стоит держать в голове: если во время тренировки внезапно появляется головокружение, спутанность мыслей или тошнота – это повод сразу снизить темп и обратиться за помощью, а не пытаться допить электролитный напиток и продолжить. Такие симптомы редко, но встречаются при серьезном дисбалансе солей в крови, и добавка в этой ситуации не заменяет медицинскую помощь.
Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin
Медицинская экспертиза:
Источники
1. Liang Z., Liang Y., Zhang C. et al. Consumption of a Branched-Chain Amino Acids-Containing Sports Beverage During 21 km of Running Reduces Dehydration, Lowers Muscle Damage, and Prevents a Decline in Lower Limb Strength. Nutrients, 2024. DOI: 10.3390/nu16223799
2. Hew-Butler T. Arginine vasopressin, fluid balance and exercise: is exercise-associated hyponatraemia a disorder of arginine vasopressin secretion? Sports Medicine, 2010. DOI: 10.2165/11532070-000000000-00000
3. Hoffman M.D. Proper Hydration During Ultra-endurance Activities. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 2019. DOI: 10.1097/JSA.0000000000000229
Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту. БАД. Не является лекарственным средством
