Для тех, кто не ест мясо и молочное или не может пить сывороточный протеин из-за непереносимости лактозы, давно есть отдельная альтернатива – растительный протеин на основе сои и гороха. Проблема в том, что о ней чаще судят по слухам, чем по делу: якобы белок «не тот», результат медленнее, а до нормы все равно не дотянуть. Чтобы разобраться, откуда взялось это мнение и насколько оно оправдано, стоит начать с истории самого растительного белка.
Откуда вообще взялся растительный протеин
Соевый белковый изолят как промышленный продукт появился в США в 1960-х – пищевая индустрия искала дешевую и стабильную альтернативу животному белку, и соя подошла лучше других культур: высокое содержание белка, доступное сырье, простая переработка. Первое время изолят использовали в основном как наполнитель и «растяжитель» мясных изделий, а не как самостоятельный источник питания для людей, которые сознательно выбирают растительный рацион.
К спортивному питанию соевый и следом гороховый белок пришли позже – вместе с ростом числа людей, которые по разным причинам исключают животный белок или не переносят лактозу, которым сывороточный протеин не подходит по составу в принципе, а не по вкусу или цене. Гороховый белок в этой нише закрыл еще одну проблему – у части людей есть непереносимость или аллергия на сою, и гороху нужна была своя ниша как гипоаллергенной альтернативе внутри того же растительного сегмента.
Так постепенно сформировался рынок растительных протеиновых смесей – не как имитация сывороточного протеина «на всякий случай», а как отдельное решение именно для тех, кому животный белок не подходит физиологически: по составу пищеварительной системы, по этическим соображениям или по медицинским показаниям. И у этого решения довольно быстро обнаружился собственный набор трудностей – не про вкус и не про цену, а про то, как растительный белок ведет себя в организме.
Что происходит с мышцами на растительном питании
Здесь стоит сразу закрыть главный миф: дело не в том, что растительный белок организм хуже усваивает для строительства мышц. При одинаковом количестве белка в рационе – около 1,2–1,8 грамма на килограмм веса в день – скорость синтеза мышечного белка после силовых тренировок у тех, кто питается растительной пищей, и у тех, кто ест мясо и молочное, не отличается [1]. То есть при равном количестве белка результат одинаковый, и растительные аминокислоты сами по себе ничем не хуже животных.
Проблема прячется именно в слове «при равном количестве» – на практике оно редко бывает равным.
Так в чем тогда разрыв
Опрос в Германии показал разницу в цифрах: у людей на растительном питании потребление белка в среднем ниже, чем у остальных, – 62,4 грамма в сутки против 70,3 грамма [2]. Обе цифры формально укладываются в норму, дефицита на грани болезни здесь нет. Но это именно тот тонкий запас прочности, которого не видно в обычной жизни.
Разница проявляется там, где организму нужен запас, а не минимум: при регулярных силовых тренировках, росте мышечной массы, восстановлении после травмы. Дело усугубляет и то, как устроена растительная еда: она дает белок медленно и небольшими порциями. Творог, яйца и сывороточный протеин – самые быстрые источники белка после тренировки – просто не подходят тем, кто не ест животный белок или не переносит лактозу. Собрать 20–25 граммов сразу после зала одной тарелкой гречки или нута почти не получается: придется есть несколько раз подряд, а после тренировки на это обычно нет ни времени, ни аппетита. Разрыв в несколько граммов белка в день копится не потому, что растительный белок «слабее», а потому, что его физически сложнее добрать в нужном объеме за один присест.
Почему одной сои или одного гороха мало
Есть и вторая часть проблемы – состав. У растительных источников белка неровный набор незаменимых аминокислот: у бобовых, включая горох, обычно не хватает метионина, у зерновых вроде риса и пшеницы – лизина [3]. Соевый белок стоит особняком – это один из немногих растительных белков с высокой усвояемостью и более полным аминокислотным составом, чем у большинства других растительных источников, ближе по этому показателю к животному белку [4]. Но и у него свои пробелы.
Соя и горох в этом смысле дополняют друг друга: то, чего не хватает одному, есть у другого. Смешанные растительные протеины стимулируют синтез мышечного белка на уровне сывороточного протеина, если порция белка не меньше 30 граммов и содержит около 2,5 грамма лейцина [5]. Именно поэтому один только гороховый или только соевый протеин в чистом виде часто разочаровывает: доза может быть правильной, а состав – нет.
Кому эта разница особенно важна
Больше всего от этого разрыва теряют те, кто тренируется регулярно и всерьез рассчитывает на прогресс: спортсмены на растительном рационе, люди с непереносимостью лактозы, которым закрыт весь класс молочных и сывороточных добавок, и все, кто восстанавливается после травмы или наращивает мышечную массу и не может позволить себе даже небольшой хронический дефицит белка. Для них несколько граммов в день – не абстрактная цифра, а разница между предсказуемым прогрессом и топтанием на месте.
При обычном, нетренировочном образе жизни этот запас прочности почти не нужен – организм спокойно работает и на «почти достаточной» норме. Но чем выше нагрузка на мышцы, тем меньше остается права на ошибку в расчетах: именно поэтому одна и та же диета может годами не доставлять проблем человеку без физических нагрузок и одновременно тормозить результат того, кто тренируется на пределе несколько раз в неделю.
Растительный протеин IPSUM сочетает соевый и гороховый белок в одной порции – 30 граммов порошка дают 23,4 грамма белка, близко к порогу, при котором смешанный растительный белок работает наравне с сывороточным. Отдельно в состав добавлен L-метионин – та же аминокислота, которой обычно не хватает бобовым источникам, так что пробел закрыт не только за счет сои и гороха, но и напрямую.
Логично сочетается с Креатином моногидратом и Бета-аланином для тех, кто тренируется силово, а если принимаете несколько добавок одновременно, сочетание удобно свериться на странице проверки совместимости.
Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin
Медицинская экспертиза:
Источники
1. Askow A.T., Barnes T.M., Zupancic Z. et al. Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003725
2. Gimpfl S., Rohm F., Wawro N. et al. Self-Reported Adherence to Vegetarian and Vegan Diets: Insights From the 3rd Bavarian Food Consumption Survey. Nutrition Bulletin, 2025. https://doi.org/10.1111/nbu.70029
3. Cannito T., Ivetac A., Fiotti N. et al. Sustaining Muscle, Cardiovascular Health, and the Environment: Is Plant-Based Protein the Key? Nutrients, 2026. https://doi.org/10.3390/nu18091446
4. Walther B., Guggisberg D., Badertscher R. et al. Comparison of Nutritional Composition Between Plant-Based Drinks and Cow's Milk. Frontiers in Nutrition, 2022. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.988707
5. Govindasamy K., Parpa K., Katanic B. et al. Effect of Plant-Based Proteins on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage in Healthy Young Adults – A Systematic Review. Nutrients, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571
Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту. БАД. Не является лекарственным средством.
