Замечаете, что волос на расческе становится заметно больше, а ногти слоятся и ломаются, даже если вы их не трогаете? Первая мысль обычно одна: «не хватает витаминов». Иногда это действительно так – но далеко не всегда. Разберемся, какие признаки на самом деле указывают на дефицит, а какие – нет, что об этом говорят исследования и что реально стоит делать в каждом случае.
Когда волосы и ногти сигналят о дефиците, а когда нет
Прежде чем делать выводы, стоит понять, с какой из двух картин вы имеете дело.
В норме человек теряет 50–100 волос в день – это часть естественного цикла обновления. Обратить внимание стоит не на единичный случай, а на устойчивую картину:
- Диффузное поредение по всей голове в течение нескольких месяцев, а не выпадение в одной зоне.
- Ногти становятся тоньше, слоятся горизонтально, на пластине появляются продольные бороздки.
- Рост заметно замедлился – там, где раньше ноготь отрастал за 2–3 недели, теперь уходит месяц.
- Симптомы идут не по одному: вместе с волосами и ногтями страдает кожа, появляется усталость, зябкость, бледность.
А вот что к дефициту витаминов чаще всего отношения не имеет:
- Сезонное выпадение весной и осенью – совершенно нормальный физиологический процесс.
- Механическое повреждение: тугие прически, частое окрашивание, горячая укладка, агрессивный маникюр.
- Телогеновая алопеция после стресса, болезни или родов – временная реакция организма, которая обычно проходит сама за 3–6 месяцев.
- Андрогенетическая алопеция (наследственное поредение по мужскому или женскому типу) – гормонально-генетический процесс, здесь работает уже не БАД, а медицинская терапия у трихолога.
Если картина больше похожа на первый список – есть смысл разбираться дальше. Если на второй – важнее устранить причину или обратиться к врачу.
Биотин и цинк: что показывают исследования
Биотин (витамин B7) и цинк – самые упоминаемые нутриенты в контексте волос и ногтей, и не просто так: оба участвуют в синтезе кератина, из которого построены и волосяной стержень, и ногтевая пластина.
Обзор в Giornale Italiano di Dermatologia e Venereologia показывает, что дефицит биотина действительно сопровождается выпадением волос и рядом кожных проявлений, а его восполнение помогает – но только тогда, когда дефицит подтвержден клинически, по результатам осмотра и анализа крови [1]. Это важная оговорка: исследование на пациентах после операций по снижению веса показало, что прием биотина заметно помогал далеко не всем – эффект был выражен именно у тех, у кого дефицит был лабораторно подтвержден, а у остальных прием биотина ощутимой разницы не давал [2]. Другими словами, биотин – не универсальное решение, а нутриент, который восполняет конкретную нехватку, и только ее.
С цинком похожая логика: транспортеры цинка участвуют в работе волосяных фолликулов и кожи, а его дефицит связан с алопецией и рядом других кожных нарушений [3].
Практический вывод пока такой: при подозрении на дефицит разумнее не ограничиваться одним нутриентом в высокой дозировке, а сначала оценить полную картину – она редко ограничивается только биотином и цинком.
Железо и ферритин: скрытая причина
Один из самых недооцененных факторов выпадения волос – низкий ферритин (запасы железа), причем иногда при формально «нормальном» гемоглобине. Особенно часто это встречается у женщин из-за менструальных потерь, а обнаружить это можно только по анализу крови – не «на глаз».
Мы подробно разбирали эту тему в статье «Синдром хронической усталости или дефициты: почему нет сил даже после сна» – там есть чек-лист анализов, с которого стоит начать, если помимо волос и ногтей вас беспокоит еще и постоянная усталость. Если ферритин действительно низкий, первый шаг – консультация врача и подбор формы железа, которая подойдет именно вам.
Гормоны и щитовидная железа: если дело не в витаминах
Волосяной цикл напрямую регулируется гормонами щитовидной железы – и при гипотиреозе, и при гипертиреозе волосы могут редеть диффузно, а ногти – становиться ломкими, независимо от того, сколько биотина или цинка вы принимаете. Мы разбирали, на что обращать внимание, в статье «Щитовидная железа: хватает ли ей йода и поддержки из вашего рациона?».
Похожая гормональная перестройка происходит и у женщин в период менопаузы – это тоже влияет на густоту волос и состояние кожи.
Если выпадение волос началось резко, сопровождается изменением веса, температуры тела, сердцебиения или менструального цикла – это повод в первую очередь показаться эндокринологу, а уже потом думать о добавках.
Коллаген: еще одна часть картины
Есть и третий фактор, о котором реже вспоминают: с возрастом организм синтезирует собственный коллаген все медленнее, а это тот же структурный белок, из которого состоит дерма вокруг волосяных фолликулов и матрикс ногтевой пластины.
Метаанализ 19 рандомизированных исследований с участием более 1100 человек, опубликованный в International Journal of Dermatology, показал: прием гидролизованного коллагена курсом от 90 дней устойчиво связан с улучшением увлажненности и эластичности кожи и уменьшением выраженности морщин [4]. Логика здесь следующая: если строительного материала не хватает, тканям – в том числе тем, что окружают волос и ноготь, – сложнее восстанавливаться, вне зависимости от того, сколько биотина и цинка в рационе.
Таким образом, картина складывается из нескольких составляющих: биотин и цинк отвечают за один аспект, железо и гормоны определяют, есть ли более глубокая причина, а коллаген – за структурную сторону вопроса. Как это применить на практике, разбираемся подробнее.
Комплексный подход
Раз дело почти никогда не сводится к одному веществу, точечный прием одного нутриента имеет смысл только тогда, когда дефицит именно этого вещества подтвержден анализами. Во всех остальных случаях логичнее комплексный подход, который способствует восполнению сразу нескольких возможных пробелов.
Для этого в линейке IPSUM есть "Кожа, ногти и волосы" – комплекс, где биотин и цинк идут вместе с витаминами C, E, ниацином, кремнием, марганцем, медью, кальцием, МСМ и гиалуроновой кислотой, то есть способствует восполнению основного списка нутриентов, которые нужны коже, волосам и ногтям одновременно.
А для более глубокой, накопительной поддержки – той самой структурной, о которой шла речь выше, – можно рассматривать Морской коллаген: он дополняет комплекс «Кожа, ногти и волосы».
С чем можно сочетать
Витамин C – участвует в гидроксилировании коллагеновых волокон, без него формирование структуры коллагена идет хуже. В комплексе «Кожа, ногти, волосы» он уже есть, так же как и в составе «Морской коллаген».
Цинк отдельно – вариант для тех, у кого по анализам выявлен именно изолированный дефицит цинка.
L-лизин – аминокислота, которая участвует в образовании поперечных связей коллагена. Может быть хорошим дополнением для тех, кто уже принимает Морской коллаген.
Чего лучше избегать: не стоит совмещать несколько источников биотина в высокой дозировке одновременно – это не усиливает эффект, а лишь увеличивает нагрузку без дополнительной пользы.
Короткие ответы
Сколько нужно принимать биотин, чтобы увидеть эффект? Обычно не меньше 2–3 месяцев – ровно столько занимает цикл роста волоса. Более быстрый эффект – скорее исключение, чем правило.
Можно ли принимать коллаген и комплекс витаминов одновременно? Да, составы не пересекаются и работают на разных уровнях: комплекс помогает восполнить микронутриенты, коллаген – поддержать структуру тканей.
Помогают ли витамины при андрогенетической (наследственной) алопеции? Нет, это гормонально-генетический процесс, который БАДами не остановить – здесь нужна консультация трихолога или дерматолога и медицинская терапия.
Как понять, дефицит у меня или нет, не сдавая анализы? Точно – никак, анализы (ферритин, витамин D, TSH, при необходимости – цинк) дают однозначный ответ. Но если поредение диффузное и сопровождается усталостью или изменениями со стороны кожи – это повод сдать анализы, а не гадать.
Через сколько может быть заметен результат? Результат индивидуален: некоторые замечают первые изменения в состоянии ногтей уже через 4–6 недель, поскольку ногтевая пластина обновляется быстрее волоса, но это ориентир, а не гарантированный срок.
Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin
Медицинская экспертиза:
Источники
- Piraccini B.M., Berardesca E., Fabbrocini G., Micali G., Tosti A. Biotin: overview of the treatment of diseases of cutaneous appendages and of hyperseborrhea. G Ital Dermatol Venereol, 2019. DOI: 10.23736/S0392-0488.19.06434-4
- Şen O., Türkçapar A.G. Hair Loss After Sleeve Gastrectomy and Effect of Biotin Supplements. J Laparoendosc Adv Surg Tech A, 2020. DOI: 10.1089/lap.2020.0468
- Ogawa Y., Kinoshita M., Shimada S., Kawamura T. Zinc and Skin Disorders. Nutrients, 2018. DOI: 10.3390/nu10020199
- de Miranda R.B., Weimer P., Rossi R.C. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol, 2021. DOI: 10.1111/ijd.15518
Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту.
БАД. Не является лекарственным средством.
