Омега 3-6-9: почему рыбий жир, льняное масло и авокадо оказались в одной капсуле

Омега-3 уже давно стала частью бытового лексикона – ее советуют есть с рыбой, выписывают в добавках и упоминают в статьях про сердце и снижение воспалительных процессов. А вот про омегу-6 говорят реже, хотя она тоже незаменима. И почти не говорят про омегу-9. Три числа в названии продукта – это не маркетинг, а три разных класса жирных кислот с разными ролями и разными источниками в составе капсулы.

Три разных семейства: в чем разница

История этих кислот началась в 1929 году на чердаке одного университетского здания в Миннесоте. Супруги Джордж и Милдред Берр кормили крыс едой без жиров – и животные начинали болеть: шерсть выпадала, кожа шелушилась, они теряли вес и в конечном счете гибли. Когда ученые добавляли в рацион линолевую кислоту, симптомы проходили. Выводы казались настолько невероятными для тогдашней науки, что коллеги буквально присылали Берру соболезнования – так неправдоподобна была сама идея, что жиры незаменимы, а не просто источник калорий.

Термин «омега» появился позже – в 1960-х, когда ученик Берра Ральф Холман предложил обозначать жирные кислоты по положению первой двойной связи в углеродной цепи. До него все это называлось просто «незаменимые жирные кислоты» или даже «витамин F». Цифра в названии – не маркетинговый прием и не ранжирование по важности, а химический адрес: там, где стоит эта двойная связь, организм взаимодействует с молекулой по-разному. Именно поэтому омеги-3, -6 и -9 нельзя заменить друг другом – у них разные биологические точки применения.

Еще одно важное разграничение: омеги-3 и омега-6 незаменимы – организм не умеет синтезировать их сам и должен получать с едой или добавками. Омега-9, напротив, синтезируется в организме, но в условиях современного рациона ее поступление из пищи дополнительно поддерживает сердечно-сосудистую систему и обмен веществ.

Омега-3: ЭПК, ДГК и альфа-линоленовая

Омега-3 – не одно вещество, а группа. В составе комплекса три ее представителя с разными функциями:

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) – поддерживает сердечно-сосудистую систему, участвует в регуляции уровня триглицеридов и оказывает противовоспалительное действие. Доказательная база по ЭПК в контексте сердца – одна из наиболее убедительных среди всех жирных кислот [1].
• ДГК (докозагексаеновая кислота) – критична для работы мозга и нервной системы: она составляет значительную часть мембран нейронов и сетчатки глаза, и снижение ее уровня связывают с ухудшением когнитивных функций.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительный источник омеги-3, поступает в комплекс из льняного масла. Организм частично преобразует АЛК в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс у человека ограничен, поэтому АЛК и рыбий жир в составе дополняют друг друга.

Омега-6: линолевая кислота и кожный барьер

Линолевая кислота – основная омега-6 в составе комплекса, поступает из льняного масла. Она незаменима буквально: известно, что строгое ограничение жиров в диете проявляется прежде всего кожными симптомами – шелушением, зудом, повышенной потерей влаги – именно потому, что линолевая кислота входит в состав церамидов, которые формируют барьерный слой кожи [2]. Дефицит линолевой кислоты связан с нарушением кожного барьера, а ее достаточное поступление ассоциируется со здоровьем кожи, волос и ногтей.

Здесь важно сделать честную оговорку: омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты при переработке в организме, и избыток омеги-6 на фоне дефицита омеги-3 создает условия для воспаления. Поэтому сбалансированный комплекс – с обеими кислотами в адекватном соотношении – разумнее, чем прием только одной из них.

Омега-9: масло авокадо и олеиновая кислота

Олеиновая кислота – это именно то вещество, благодаря которому оливковому маслу приписывают сердечные преимущества средиземноморской диеты. В составе комплекса она поступает из нерафинированного масла авокадо – богатого источника мононасыщенных жиров, фитостеролов и токоферолов. Прием авокадо и масла авокадо связывают со снижением уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и общего холестерина, а также с улучшением показателей инсулинорезистентности [3].

В отличие от омег-3 и -6, омега-9 не является незаменимой в строгом смысле слова, но при достаточном ее поступлении с пищей клетки поглощают ее вместо насыщенных жиров – это влияет на эластичность мембран и воспалительный фон.

Где это все есть в обычной еде

Каждая омега концентрируется в своих продуктах – и это объясняет, почему современный рацион почти всегда недостаточен.

• Омега-3 (ЭПК и ДГК) – жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, тунец. Именно поэтому диетологи рекомендуют есть ее 2–3 раза в неделю – в пресноводной рыбе и птице ЭПК/ДГК почти нет. Растительная АЛК – льняное семя и масло, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое масло.
• Омега-6 (линолевая кислота) – подсолнечное, кукурузное, соевое масло, орехи, семена. Ее в современном рационе обычно в избытке: рафинированные растительные масла используют при приготовлении практически любой промышленной еды.
• Омега-9 (олеиновая кислота) – оливковое масло первого отжима, авокадо и масло авокадо, миндаль, фундук, кешью. Именно этим объясняется «сердечная» репутация средиземноморской диеты: там олеиновая кислота является основным жиром в рационе.

Проблема не в том, что этих продуктов нет – они доступны. Проблема в соотношении: среднестатистический рацион содержит примерно в 15–20 раз больше омеги-6, чем омеги-3, тогда как физиологически оптимальным считается соотношение 4:1 или ближе. Именно этот дисбаланс, а не абсолютный дефицит, создает хронический воспалительный фон.

Почему баланс важнее количества

Современный рацион – это хроническая диспропорция: омеги-6 в нем, как правило, в избытке (рафинированные растительные масла повсюду), а омеги-3 катастрофически не хватает. Избыток омеги-6 на фоне дефицита омеги-3 создает воспалительный фон – не острое воспаление, а тихое, хроническое. Именно поэтому просто «есть больше жирных кислот» – не всегда правильная стратегия: важно соотношение.

Комплекс 3-6-9 построен по принципу баланса, а не максимизации дозы одного вещества: рыбий жир дает ЭПК и ДГК, льняное масло добавляет АЛК и линолевую, масло авокадо – олеиновую. Три источника, три класса, разные точки приложения в организме.

Три источника в одной капсуле

У каждого из трех источников в составе своя причина быть именно здесь, а не просто ради разнообразия:

• Рыбий жир – единственный источник «готовых» длинноцепочечных ЭПК и ДГК. Организм в принципе умеет синтезировать их из растительной АЛК, но этот процесс крайне неэффективен – конвертируется менее 10% АЛК. Поэтому именно рыбий жир закрывает ту часть, которую почти нельзя восполнить из растений.
• Льняное масло нерафинированное – растительный источник сразу двух кислот: АЛК (омега-3) и линолевой (омега-6). Нерафинированное масло сохраняет больше активных соединений, которые теряются при промышленной обработке. Именно линолевая кислота из льняного масла отвечает за кожный барьер и здоровье волос.
• Масло авокадо нерафинированное – источник олеиновой кислоты (омега-9) в более окислительно-устойчивой форме, чем, например, подсолнечное масло. В отличие от большинства растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, авокадо богато мононенасыщенными – они стабильнее, что важно как для сохранности самой капсулы, так и для работы внутри организма.

С чем сочетать

Витамин E в составе комплекса уже есть в виде смеси токоферолов – они защищают жирные кислоты от окисления прямо в капсуле. Дополнительно стоит позаботиться о поступлении витамина E с едой (орехи, семена, растительные масла). Витамин C из линейки IPSUM – хорошее дополнение для поддержки сосудистой стенки. При одновременном приеме с D3 2000 – оба лучше усваиваются в жировой среде, поэтому прием во время еды с небольшим количеством жира подходит для обоих. Проверить совместимость с другими добавками можно на странице проверки совместимости.

Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin

Медицинская экспертиза:

Дзидзария Александр Гудисович, д.м.н., заведующий онкоурологического, онкогинекологического отделения РНЦРР, профессор кафедры РУДН, президент ассоциаций молодых урологов, основатель IPSUM К автору

Источники

Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту. БАД. Не является лекарственным средством.