Название «фолиевая кислота» знакомо почти всем, а вот что этот витамин делает в организме женщины в самый обычный день, знают немногие. Витамин B9 (в природе он называется фолат) нужен каждой клетке: от него зависят кровь, нервная система и обновление тканей. Работает он тихо, и заметно его становится, главным образом, когда его не хватает.
Витамин, который нужен каждой клетке
Главное, что делает фолат: помогает клетке строить ДНК и делиться [1]. Любая ткань, где клетки часто обновляются, зависит от него в первую очередь. Это кровь, слизистые оболочки, кожа, волосы. Поэтому дефицит редко проявляется одним симптомом: он бьет по тем местам, где идет самое быстрое обновление.
Вторая его роль – метилирование: клетка использует фолат, чтобы «маркировать» ДНК и другие молекулы, от чего зависят рост, обновление и восстановление тканей [1]. Звучит абстрактно, но на практике это значит, что витамин нужен и кроветворению, и нервной системе, и обмену других витаминов группы B.
Кровь и энергия
Самая известная история фолата – красные кровяные тельца. Когда его мало, клетки костного мозга делятся плохо и вырастают крупными, но малочисленными, а кислорода к тканям доходит меньше. Такая анемия называется макроцитарной, и ее вызывают нехватка витамина B12 или фолата [2]. Из-за близости обменов эти два витамина вообще лучше мыслить парой: нехватка любого дает одинаковую картину анемии [1].
Проявления знакомы многим женщинам: слабость, быстрая утомляемость, бледность, одышка на лестнице. Но те же самые симптомы дают железодефицит и щитовидная железа, поэтому по самочувствию причину не определить. Здесь нужен анализ.
Нервная система и настроение
Фолат участвует в работе мозга на всех возрастах. При дефиците описаны снижение когнитивных функций, депрессия, реже поражение периферических нервов [1]. Низкий уровень фолата вместе с повышенным гомоцистеином считают фактором риска деменции и депрессии [1].
Тут нужна осторожность. Фолат не лечит депрессию и не заменяет врача: если плохое настроение держится неделями, к нему идут независимо от уровня витаминов. Но если дефицит есть, исправлять его нужно, и результат приходит небыстро: ответ на прием фолатов обычно растягивается на недели и месяцы [1].
Почему фолата не хватает
Источники фолата известны: зеленые листовые овощи, бобовые, печень, цитрусовые, злаки. Беда в том, что он нестоек: при долгой варке и хранении заметная часть пропадает. Тарелка зелени на пару с салатом из магазина дает совсем не то, что свежая капуста, съеденная в день покупки.
Цифры это подтверждают. В Германии среди участников 22–36 лет с рациона недополучали фолат 64%: именно по этому витамину доля недобирающих оказалась самой высокой среди всех витаминов группы B [3]. Выборка немецкая и смешанная по полу, но общая картина понятна: с едой фолата набирается меньше, чем кажется.
Свой вклад вносят диеты с ограничением групп продуктов и алкоголь: рацион без зелени и бобовых сужает главные источники, а алкоголь мешает усваивать фолат. Как организм женщины меняется в течение месяца, рассказано в статье «Почему в разные дни цикла все иначе».
Фолиевая кислота и метилфолат: в чем разница
В аптеке и в составе витаминов вы встретите две формы. Фолиевая кислота – синтетическая, которая внутри организма должна пройти несколько ферментативных шагов, прежде чем станет активной. Метилфолат – уже готовая активная форма, ей превращения не нужны.
Разница видна в крови. После приема активной формы пик активного фолата в плазме был в три с лишним раза выше, чем после равной дозы фолиевой кислоты (36,8 против 11,1 нмоль/л), а суммарное поступление – в 2,3 раза больше (126 против 56 нмоль/л·ч). Неметаболизированная фолиевая кислота в крови при этом появлялась только после обычной формы [4]. У мужчин и женщин картина была одинаковой, а соли натрия и кальция ведут себя близко [4].
Есть и вторая причина предпочесть готовую форму: генетика. Ключевой фермент превращения называется MTHFR, и у части людей его вариант C677T менее активен. Этот вариант встречается в среднем в 24% копий гена, у европейцев чаще – в 34%, а у 7,7% людей он есть в обеих копиях [5]. Для этих людей готовая форма снимает вопрос о том, насколько хорошо работает их собственный фермент.
Оговорка к цифрам выше: эти цифры получены при разовом приеме. Как активная форма ведет себя при месячном приеме, пока оценивали меньше [4]. Поэтому разумно смотреть на собственные анализы до курса и после него, а не только на теорию.
Как набрать фолат с едой
Основной принцип – меньше термической обработки. Листовой салат, шпинат, руккола, петрушка и укроп работают лучше всего свежими, капусту и брокколи лучше готовить на пару несколько минут, а не варить до мягкости. Хорошо добавлять бобовые (чечевица, нут, фасоль), цитрусовые, злаки и печень раз в неделю-две.
Попробуйте простой тест: посчитайте, сколько раз за прошлую неделю в вашей тарелке была свежая зелень и бобовые. Если меньше четырех–пяти, вы почти наверняка недобираете. Один салат в обед с пучком зелени часто оказывается проще и дешевле любой добавки.
Фолат и витамин B12 работают в паре, а B12 содержится почти исключительно в животных продуктах. Поэтому тем, кто ограничивает мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, имеет смысл проверять оба показателя сразу [1].
Кому имеет смысл добавка и когда к врачу
Задуматься о добавке стоит, если в рационе мало зелени и бобовых, если вы сидите на ограничительной диете, регулярно пьете алкоголь, принимаете оральные контрацептивы, часто устаете без видимой причины. Лучший путь – сдать общий анализ крови с размером эритроцитов (по нему врач отличает дефицит B12 и фолата от железодефицита [2]), а также B12, фолат и при необходимости гомоцистеин. Тогда решение будет опираться на цифры.
Один важный нюанс: фолат нельзя принимать, ориентируясь на самочувствие, если не проверен B12. Прием фолиевой кислоты при нехватке B12 может закончиться неврологическим, а позже и гематологическим рецидивом [1]. Поэтому анализы и консультация врача здесь не формальность.
Фолиевая кислота IPSUM
Фолиевая кислота IPSUM содержит активную форму – L-метилфолат кальция, 600 мкг в одной капсуле (300% адекватного уровня потребления, что не превышает верхний допустимый уровень по требованиям ЕАЭС). Капсула растительная, в составе только действующее вещество, целлюлоза-носитель и оболочка.
Ждать эффекта за неделю не стоит: ответ на фолаты обычно растягивается на недели и месяцы [1], поэтому курс рассчитан на месяц, а оценивать его удобно по самочувствию и по повторным анализам. Схема простая: одна капсула в день во время еды, лучше утром, запивая водой. Курс – месяц, при необходимости его повторяют. В упаковке 30 или 60 капсул. Противопоказания: индивидуальная непереносимость, беременность и кормление грудью. Перед приемом лучше посоветоваться с врачом.
Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin
Источники
1. Reynolds E.H. The neurology of folic acid deficiency. Handbook of Clinical Neurology, 2014. DOI: 10.1016/B978-0-7020-4087-0.00061-9
2. Metzgeroth G., Hastka J. Practice-oriented rational assessment of anemia. Innere Medizin, 2025. DOI: 10.1007/s00108-025-01880-x
3. Heimberg K., Martin A., Ehlers A. et al. Dietary Nutrient Adequacy and Supplement Use in German Community-Dwelling Older Adults Compared to a Group of Younger People: Findings from the Berlin Aging Study II (BASE-II). Nutrients, 2026. DOI: 10.3390/nu18183077
4. Obeid R., Schön C., Pietrzik K. et al. Pharmacokinetics of Sodium and Calcium Salts of (6S)-5-Methyltetrahydrofolic Acid Compared to Folic Acid and Indirect Comparison of the Two Salts. Nutrients, 2020. DOI: 10.3390/nu12123623
5. Yadav U., Kumar P., Gupta S., Rai V. Distribution of MTHFR C677T Gene Polymorphism in Healthy North Indian Population and an Updated Meta-analysis. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 2017. DOI: 10.1007/s12291-016-0619-0
Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту. БАД. Не является лекарственным средством.
