Блог

Раз в месяц привычная жизнь будто сбивается с ритма: настроение скачет, сил меньше, тянет то на сладкое, то полежать в темноте и никого не видеть. Кто-то списывает это на характер, кто-то – просто на «гормоны» и терпит. На деле у этого состояния есть конкретные рычаги влияния.

Чтобы понимать, откуда что берется, полезно держать в голове четыре фазы цикла – они разные не только по длительности, но и по гормональному фону:

• менструальная (первые дни, кровотечение) – эстроген и прогестерон находятся на минимуме;
• фолликулярная (после кровотечения и до овуляции) – эстроген постепенно растет, самочувствие у многих улучшается;
• овуляция – короткий пик эстрогена и энергии;
• лютеиновая (примерно последние 10–14 дней до месячных) – прогестерон сначала растет, затем резко падает, и именно на эту фазу приходится большинство симптомов, которые называют ПМС.

Движение. Как ни странно, но это работает

Звучит нелогично: меньше всего хочется тренироваться именно тогда, когда и так тяжело. Но физическая активность – один из самых воспроизводимых способов облегчить симптомы ПМС. У молодых женщин восемь недель силовых или аэробных тренировок заметно снижали тревожность и облегчали эмоциональную реакцию на стресс в проблемные дни цикла, причем силовые нагрузки сработали чуть лучше аэробных [1].

Важно не путать это с призывом тренироваться на пределе – скорее наоборот: чрезмерные, слишком интенсивные нагрузки сами способны сбивать цикл. У женщин в период тяжелых физических программ подготовки овуляция подавлялась у большинства участниц, даже когда сам цикл внешне выглядел регулярным [2]. Рабочий ориентир – 30–40 минут умеренного движения несколько раз в неделю, а не крайности в любую сторону.

Популярна идея подстраивать интенсивность тренировок под фазу цикла – усиленно в фолликулярную, мягче в лютеиновую. Строго контролируемое лабораторное исследование силовых показателей устойчивой разницы между фазами не находит: колебания гормонов, судя по всему, слишком индивидуальны, чтобы работать как универсальное правило [3]. Разумный вывод – не перестраивать план тренировок по календарю заранее, а прислушиваться к тому, как нагрузка ощущается именно у вас: если в отдельные дни тяжелее, это нормально, и снизить интенсивность на день-два не отбросит прогресс назад.

Сон и режим. То, что легко не заметить

Хаотичный график, недосып и посменная работа связаны с повышенным риском нерегулярного цикла: среди работающих женщин именно эти факторы, наряду с индексом массы тела, оказались одними из самых устойчивых предикторов сбоев цикла [4]. Разовый недосып погоды не делает, но, если ритм жизни хаотичен месяцами, тело действительно реагирует на это как на источник стресса, наравне с эмоциональным.

Пять простых привычек

Питание. Не «хочется вредного», а закономерности

На выраженность симптомов ПМС влияет не столько отдельный «хороший» или «плохой» продукт, сколько общий паттерн питания: у студенток медицинских вузов именно повышенное потребление жиров и более высокий индекс массы тела были связаны с более выраженными симптомами ПМС [5]. Тяга к сладкому и соленому концентрируется как раз в лютеиновой фазе – это не «слабая сила воли», а ожидаемый эффект колебаний прогестерона. Отсюда – не строгая диета, а всего несколько рабочих привычек: не пропускать приемы пищи (голод сам по себе усиливает раздражительность), сократить соль и кофеин ближе к ожидаемым дням цикла – оба способствуют задержке жидкости, и не подменять нормальный прием пищи перекусами на бегу.

Тепло. Простые техники от боли

В менструальную фазу, когда матка активно сокращается, спазмы и тянущая боль – самая частая жалоба. Грелка или теплая ванна здесь рабочий и доступный способ: тепло расслабляет мышцы матки и может ощутимо облегчать спазм. Легкая растяжка и спокойная ходьба работают по той же логике – не нагрузка, а расслабление напряженных мышц, а заодно и небольшое отвлечение, которое само по себе помогает переключить фокус с боли.

Что можно добавить?

Режим, движение и питание – база. А у некоторых витаминов есть отдельная, более точечная роль, привязанная к конкретной фазе. В менструальную фазу, вместе с кровью, тело теряет железо – и обильные менструации остаются частой причиной его скрытого дефицита, который не всегда виден по обычному гемоглобину: точнее показывает ферритин, а дефицит по нему подтверждается у значительной части женщин уже при первом обследовании [6]. Первый шаг – не бежать за добавкой, а сдать этот анализ и убедиться, что уровень действительно снижен. Если так, разумно поддержать организм железом в удобной форме – бисглицинат переносится мягче классических форм и дополнен фолиевой кислотой и B12 для поддержки кроветворения; усваивается лучше вместе с витамином C.

Когда уровень железа под контролем – или если дефицита не было изначально, – можно переходить к более широкой поддержке. Для симптомов, которые концентрируются в лютеиновой фазе – то есть классического ПМС, – из всех изученных добавок устойчивый эффект показывают всего три вещества: B6, кальций и цинк, и работают они, судя по всему, лучше вместе, чем по одному [7]. Такое сочетание, вместе с остальным B-комплексом и магнием, есть в готовом витаминном комплексе для женщин.

Совмещать курсы железа и такого комплекса в один прием не стоит – минералы в составе мешают усвоению железа примерно так же, как кальций, поэтому между направлениями лучше выдержать паузу. Если планируете принимать несколько продуктов одновременно, у нас на сайте есть проверка совместимости витаминов – удобно свериться перед покупкой и приемом витаминов.

Витамины – это, конечно же, не обезболивающее, которое выпил и сразу почувствовал эффект. Они работают на восполнение запасов в организме, поэтому не имеет смысла начинать прием только в лютеиновую фазу в ожидании мгновенного результата, а в остальные дни цикла пропускать. В описанных ситуациях выше женщины принимали витамины ежедневно на протяжении всего цикла, и к моменту наступления «острых» дней уровень витаминов в организме уже был стабильным. Логика здесь больше похожа на тренировки, чем на обезболивающее: эффект накопительный, а не мгновенный. А вот тепло, движение и режим, о которых мы также рассказали в начале статьи – это как раз то, что можно и нужно применять точечно в самые сложные дни.

Если разлаживается сам ритм цикла, а не только самочувствие в отдельные дни, стоит присмотреться к инозитолу – мы подробно разбирали его отдельно в статье «Инозитол: поддержка гормонального баланса, нервной системы и обмена веществ». А если помимо цикла беспокоит еще и постоянная усталость, есть смысл заглянуть в статью «Синдром хронической усталости или дефициты» – там разобран чек-лист анализов, который пересекается с темой этой статьи.

Когда все же есть повод к врачу

Если симптомы настолько выражены, что мешают работать или общаться, если цикл сбивается систематически, на фоне перелета или стресса, а из месяца в месяц, или боль настолько сильная, что не снимается теплом и обычными средствами, это повод обратиться к гинекологу. Иногда за этим стоит не дефицит, а состояние вроде эндометриоза или тяжелой формы ПМС (ПМДР), где помогает уже не образ жизни, а медицинская помощь.

Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin

Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. Продукты, упомянутые в статье, не предназначены для приема во время беременности и грудного вскармливания. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту.