Понедельник, семь утра. Кольцо на пальце сидит туже, чем в пятницу, веки припухли, а весы показывают на полтора килограмма больше. Первая мысль: выходные не прошли даром. Вторая: пора на диету.
Торопиться не стоит. Чтобы набрать полтора килограмма жира, нужно съесть примерно на одиннадцать тысяч калорий больше, чем потратил. За два дня такое не получается даже при отличном аппетите. А вот полтора килограмма воды набираются запросто: литр воды весит килограмм, так что речь о полутора литрах, меньше, чем в большой бутылке из магазина. И у этой прибавки есть расписание: вес в среднем выше всего в воскресенье и понедельник, начинает расти с субботы и снижается со вторника [1].
Весы живут по календарю
Неделя меняет сон, движение и привычки в еде, и вес следует за ней. Колебания между выходными и буднями – норма, а не признак набора веса. Больше шансов удержать вес у тех, кто в будни «отыгрывает» выходные обратно [1]. Поэтому понедельничная цифра говорит о вашем жире не больше, чем о воскресном меню.
Осталось понять, откуда берется сама вода. Проще всего разобрать это на примере одного воскресного ужина: у него три улики.
Улика первая: соль
Суп из пакета, запеченная курица с хрустящей корочкой, соленая рыба к чаю. Обычный семейный стол, но соль удерживает воду, и задержка жидкости в организме после такого ужина – самое частое объяснение утренней прибавки. Почки выводят избыток натрия с мочой, а воду при этом возвращают обратно, и моча получается концентрированной [2].
Получается, что вечером вы съели соль, а к утру организм держит и ее, и воду в придачу. Прячется она не только в солонке: хлеб, колбаса, сыр, соусы и готовые супы дают ее больше, чем кажется. Запас рассасывается несколько дней, как раз до середины недели.
Удерживать воду для организма не бесплатно. Чтобы вернуть воду обратно, печень и мышцы вырабатывают мочевину, а это энергозатратный процесс [2]. Тело старается, чтобы утром вы были тяжелее.
Улика вторая: вечер на диване
После ужина сериал. За первые четыре часа неподвижного сидения объем стопы вырос на 3,5%, а плазмы крови стало меньше на 6,3%: жидкость ушла из сосудов в ткани [3].
Ночью, в горизонтальном положении, она перераспределяется снова, и утром припухлость заметна там, где кожа тонкая и ткани рыхлые: на веках, лице, пальцах. Поэтому отеки по утрам видны в зеркале, а вечером – по тесной обуви.
Если день проходит за столом, эффект накапливается: за шесть часов сидения у здоровых женщин увеличиваются объем ног и количество внеклеточной жидкости [4]. Помогает простая вещь: вставать раз в час и проходиться по коридору. Мышцы голени работают как насос и гонят жидкость обратно к сердцу.
Улика третья: календарь организма
У женщин к недельному ритму добавляется месячный, и вторая половина цикла нередко ощущается тяжелее. Как меняется самочувствие по дням цикла, рассказано в статье «Почему в разные дни цикла все иначе».
Как проверить свою версию
Хватит двух недель и одной привычки: вставать на весы утром в одно и то же время, после туалета и до завтрака. Записывайте цифру в понедельник и в пятницу. Женщинам стоит отмечать и день цикла: перед месячными цифра может прибавлять сама по себе.
Если в понедельник вес выше на один–два килограмма, а к пятнице возвращается к прежнему, это вода, и ритм у вас обычный [1]. Если пятничная отметка ползет вверх от недели к неделе, тут уже стоит смотреть на рацион и движение: вода так себя не ведет, а у тех, кто набирает вес, компенсация в будни слабее [1].
Еще один способ проверить улики: проведите эксперимент с одним воскресеньем. Уберите пакетные супы, колбасу и соленую рыбу, посидите после ужина не больше часа и посмотрите на понедельник. Если разница между пятницей и понедельником сократилась хотя бы вдвое, главная улика найдена. Утренняя припухлость, которая расходится за пару часов после подъема и появляется после соленого вечера, – типичный сценарий воды, а не жира.
Сколько воды нужно в день
Отдельно про питьевой режим, потому что от отеков его легко «освободить» по ошибке. Вода нужна по норме в любом случае, с отеками или без. Европейские рекомендации по общему потреблению воды – около двух литров в день для женщин и два с половиной для мужчин [5]. Это вся вода за сутки, а не только налитая в стакан: примерно четверть приходит с едой, остальное с напитками, то есть около полутора литров женщине и около двух мужчине [5].
Многие до этой цифры не дотягивают. Нормы не добирают почти каждая четвертая женщина и каждый третий мужчина [5], а в Испании и Италии ниже нормы в среднем и мужчины, и женщины [6].
Практика простая: стакан воды утром, несколько глотков в течение дня, стакан к ужину. Чай, кофе и суп тоже считаются, а вот сладкие напитки и газировку основой делать не стоит. Выпитая вода вес сама по себе не держит: ее задерживают соль и неподвижность.
Как убрать отеки утром без героизма
Скучные вещи работают лучше всего: меньше соли вечером, пара остановок пешком, вода в течение дня, а не залпом после работы. Это основа, и никакая добавка ее не заменит.
Вечером соли поменьше, особенно в готовых соусах и колбасах. Утром стакан воды сразу после пробуждения и десять минут разминки: движение запускает отток жидкости из лица и рук. В рационе пусть будет больше овощей и фруктов, в них много калия, который работает в паре с натрием. Воду при этом не ограничивают: почкам нужна жидкость, чтобы выводить соль.
Гнаться за быстрым минусом на весах не нужно. Сауна, жесткие мочегонные и голодный день сгоняют ту же воду, и к воскресенью она возвращается.
Есть и растения, которые помогают воде выйти. Экстракт листа одуванчика в первые пять часов после приема увеличивал частоту мочеиспускания, а при третьем приеме за день дополнительного эффекта уже не давал [7]. Практический вывод простой: растительные средства действуют мягко и недолго, поэтому их принимают курсом и вместе с привычками, а не вместо них.
Когда задержка жидкости требует врача
Отек не спадает к середине недели, держится неделями, появился на одной ноге, сопровождается одышкой, ростом давления или резкой прибавкой в весе. С этим идут к врачу, а не к травам. Сердце, почки, щитовидная железа и вены тоже дают отеки, и БАД их не лечит. Тревожный признак – ямка, которая остается на голени после надавливания пальцем и держится заметно дольше обычного. А внезапный сильный отек лица, особенно с сыпью, болью или затрудненным дыханием, требует неотложной помощи.
Про бытовые причины и приемы подробнее в статье «Как в домашних условиях избавиться от отеков?».
Вотер лосс IPSUM
Если ваши утренние отеки похожи на описанный сценарий, поддержать водный баланс поможет Вотер лосс IPSUM. В составе толокнянка, можжевельник, корень одуванчика, крапива, фенхель, липа и корень солодки: эти травы давно используют в фитотерапии для выведения лишней жидкости. В суточной дозе из двух капсул – 120 мг флавоноидов и 20 мг арбутина.
Принимают по одной капсуле два раза в день с едой, запивая стаканом воды и не забывая про общую норму воды за день. Курс рассчитан на месяц, а полная схема и состав описаны на странице продукта. Оценивать его удобно по тем же утренним цифрам: понедельник и пятница до приема и через месяц. Капсулы не отменяют привычек: соль вечером и сидение по шесть часов подряд никуда не денутся. Противопоказания: беременность, лактация, индивидуальная непереносимость компонентов. Перед приемом лучше посоветоваться с врачом.
Если же вас беспокоит именно жир, а не вода, это другая история: о ней в статье «Термогеника и жиросжигание: как помочь организму эффективнее расходовать калории».
Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin
Источники
1. Orsama A.-L., Mattila E., Ermes M. et al. Weight Rhythms: Weight Increases during Weekends and Decreases during Weekdays. Obesity Facts, 2014. DOI: 10.1159/000356147
2. Kitada K., Daub S., Zhang Y. et al. High salt intake reprioritizes osmolyte and energy metabolism for body fluid conservation. Journal of Clinical Investigation, 2017. DOI: 10.1172/JCI88532
3. Winkel J., Jørgensen K. Swelling of the foot, its vascular volume and systemic hemoconcentration during long-term constrained sitting. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1986. DOI: 10.1007/BF00714999
4. Sano A., Tokutake S., Seo A. Proanthocyanidin-rich grape seed extract reduces leg swelling in healthy women during prolonged sitting. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2012. DOI: 10.1002/jsfa.5773
5. Gibson S., Shirreffs S.M. Beverage consumption habits "24/7" among British adults: association with total water intake and energy intake. Nutrition Journal, 2013. DOI: 10.1186/1475-2891-12-9
6. Nissensohn M., Sánchez-Villegas A., Galan P. et al. Beverage Consumption Habits among the European Population: Association with Total Water and Energy Intakes. Nutrients, 2017. DOI: 10.3390/nu9040383
7. Clare B.A., Conroy R.S., Spelman K. The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2009. DOI: 10.1089/acm.2008.0152
Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту. БАД. Не является лекарственным средством.
