«После тридцати метаболизм начинает тормозить» – фраза, которую слышал, наверное, каждый, и с которой обычно смиряются, даже не проверив, правда ли это. Хорошая новость: с самим метаболизмом, скорее всего, все в порядке. Плохая – дело не в нем, и от этого сама задача не становится проще.
Почему в 30 лет метаболизм не садится на тормоза
У взрослых от 20 до 60 лет метаболизм, пересчитанный на килограмм безжировой массы тела, остается стабильным и практически не снижается – ни в 25, ни в 45, ни даже в 55 [1]. Заметное снижение начинается только после 60 лет, и то более плавное, чем принято думать. Даже у беременных женщин расход энергии на килограмм массы тела не отклоняется от общей картины взрослого возраста. Сама «поломка» метаболизма после тридцати, получается, миф.
Так что же меняется на самом деле
Если метаболизм в порядке, откуда тогда ощущение, что на тот же образ жизни в 35 лет тело реагирует иначе, чем в 22? Дело не в скорости обмена веществ на килограмм массы, а в том, что сама масса меняется: мышечная ткань с возрастом убывает – этот процесс называется саркопенией, и без целенаправленных усилий он идет постепенно, но неуклонно. А мышцы, в отличие от жировой ткани, расходуют энергию даже в состоянии покоя. Туда же обычно добавляется снижение бытовой активности: меньше двигаемся на работе, меньше ходим пешком, дольше сидим. Разница между активным студентом и тем же человеком спустя десять лет за рабочим столом – это не метаболизм, а смена образа жизни. Белок в достаточном количестве и, в первую очередь, силовые тренировки в этой картине – это и есть прямая работа над метаболизмом, а такие добавки, как карнитин, могут ее поддержать [2].
Где здесь место карнитину
Раз карнитин уже упомянут рядом с мышечной массой и активностью – стоит объяснить, что именно он делает и почему вообще оказался в этой статье. Карнитин – вещество, которое переносит жирные кислоты внутрь митохондрий, туда, где они превращаются в энергию. Без карнитина запасы жира физически не могут попасть туда, где их можно «сжечь» – представьте склад с сырьем и фабрику по соседству, между которыми нет дороги: сырье есть, а толку от него никакого. У людей с нарушенной толерантностью к глюкозе прием карнитина восстанавливал метаболическую гибкость – способность организма гибко переключаться между углеводами и жирами как источником энергии – и усиливал более полное окисление жиров в мышцах [3]. В более широком анализе прием карнитина был связан со скромным, но статистически устойчивым снижением веса, индекса массы тела и жировой массы, а наибольший эффект показала доза около 2000 мг в сутки [4] – скромный, но реальный результат, а не чудо-эффект, который обещает реклама.
Это не альтернатива всему, что описано выше, а вспомогательный механизм: карнитин помогает эффективнее использовать то топливо, которое уже мобилизовано за счет движения и мышечной массы, но не мобилизует его сам по себе. Мы уже смотрели на похожий вопрос с другого угла в статье «Термогеника и жиросжигание: как помочь организму эффективнее расходовать калории» – там был общий принцип того, как разные вещества помогают телу расходовать калории, здесь же – более узкий и мягкий механизм именно для транспорта жиров.
Как принимать
Эффект накопительный, а не разовый. Ацетил L-карнитин лучше работает в сочетании с физической активностью – именно тогда организму есть что окислять с его помощью. По 1 капсуле в день во время еды; стоит избегать сочетания с алкоголем – он перегружает печень и снижает пользу карнитина. При наличии хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых или эндокринных, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin
Медицинская экспертиза:
Источники
1. Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H. et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. DOI: 10.1126/science.abe5017
2. Calderón P., Jima Gavilanes D., Vivanco-Zárate A.S., Sarango-González K.P. The role of protein quality and amino acid composition in preventing sarcopenia and functional decline in older adults. Frontiers in Nutrition, 2026. DOI: 10.3389/fnut.2026.1817891
3. Bruls Y.M.H., de Ligt M., Lindeboom L. et al. Carnitine supplementation improves metabolic flexibility and skeletal muscle acetylcarnitine formation in volunteers with impaired glucose tolerance: A randomised controlled trial. EBioMedicine, 2019. DOI: 10.1016/j.ebiom.2019.10.017
4. Talenezhad N., Mohammadi M., Ramezani-Jolfaie N. et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 2020. DOI: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008
Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту. БАД, не является лекарственным средством
