В хорошо выдержанном пармезане или зрелом чеддере иногда попадаются мелкие белые кристаллики – многие принимают их за соль или за брак созревания. На самом деле это почти чистый тирозин: пока сыр зреет месяцами, ферменты постепенно расщепляют белок казеин, и высвободившийся тирозин, который плохо растворяется в воде, начинает кристаллизоваться прямо внутри головки сыра. Чем дольше выдержка, тем крупнее и заметнее крапинки.
Именно из сырного казеина тирозин и получил свое название. В 1846 году немецкий химик Юстус фон Либих выделил это вещество, обрабатывая казеин кислотой, и назвал его от греческого «tyros» – сыр. Тогда это было чистой химией познания, без всякой мысли о мозге и концентрации: Либиха интересовал состав молока и сыра сам по себе, а не нейромедиаторы.
Можно предположить, что легендарная тяга мультяшных мышей к сыру – это на самом деле инстинктивная погоня за тирозином, а не просто вкусовое пристрастие. Версия интересная, но, скорее всего, просто совпадение: у грызунов есть свои причины любить сыр, и вряд ли они связаны с нейромедиаторами. А вот у людей связь между этим веществом и работой мозга – не шутка, а вполне рабочий механизм, который стоит того, чтобы разобраться в нем подробнее.
Прежде чем перейти к мозгу, стоит понять, откуда тирозин вообще берется, потому что сыр – это не единственный источник.
Откуда тирозин берется в обычной еде
Сыр – не единственный и даже не самый концентрированный источник, просто самый наглядный: кристаллы в нем видно невооруженным глазом, а в остальных продуктах тирозин просто растворен в тканях. Тирозин образуется в организме из другой аминокислоты, фенилаланина, и в изобилии содержится в любой белковой пище:
- твердые выдержанные сыры – пармезан, чеддер, гауда;
- мясо, птица и рыба – тунец, лосось, курица, говядина;
- яйца и творог;
- орехи и семена – тыквенные семечки, миндаль, кунжут;
- соя и бобовые;
- овес.
При обычном сбалансированном рационе тирозина хватает – дефицит в чистом виде встречается редко. Вопрос не в нехватке как таковой, а в скорости расхода – а вот это уже прямо касается мозга и его работы под нагрузкой.
Из чего мозг делает дофамин и норадреналин
Тирозин – сырье, из которого мозг синтезирует дофамин и норадреналин – нейромедиаторы, отвечающие за концентрацию, скорость переключения между задачами и устойчивость к стрессовой нагрузке. Когда мозг работает в режиме многозадачности под давлением дедлайна, расход этих нейромедиаторов ускоряется, а их синтез требует постоянного притока сырья – того самого тирозина, который в обычный спокойный день спокойно поступает с едой и не привлекает к себе внимания.
В периоды интенсивной умственной работы под давлением мозг использует нейромедиаторы быстрее, чем обычно, и привычного поступления с едой может не хватать именно в такие пиковые моменты.
Логика простая: если сырья достаточно, производственная линия работает бесперебойно. Если сырье заканчивается быстрее, чем поступает, – а именно так происходит при длительной стрессовой когнитивной нагрузке, – производство начинает буксовать. Внешне это ощущается как рассеянность: мысль есть, а удержать ее не получается.
Кадеты, боевая подготовка и тест на память
У курсантов на первой неделе изматывающих боевых учений группа, получавшая напиток с добавлением тирозина, показывала более высокие результаты в тестах на память и слежение за объектом по сравнению с группой, получавшей идентичный по калориям напиток без тирозина. У группы с тирозином также снизилось систолическое давление – еще один косвенный маркер сниженной физиологической нагрузки от стресса [1]. Условия учений – почти лабораторная модель того самого сочетания факторов, которое интересует нас здесь: сильный стресс плюс высокая когнитивная нагрузка одновременно.
Для когнитивной производительности под стрессом положительный эффект тирозина отмечен во всех включенных в этот анализ работах [2] – устойчивый результат, который позволяет говорить о тирозине именно как о поддержке для умственных задач в стрессовых условиях.
Жара, холод и высота: тирозин работает не всегда одинаково
Экстремальные условия окружающей среды – жара, холод, недостаток кислорода на высоте – сами по себе ухудшают когнитивные функции, и именно в этих условиях тирозин показывает наиболее убедительный эффект по поддержанию концентрации и памяти [3]. Это логично согласуется с механизмом: чем сильнее внешний стрессор истощает нейромедиаторы, тем заметнее эффект от восполнения сырья для их синтеза.
Отсюда практический вывод: тирозин – не универсальный усилитель интеллекта на пустом месте, а вещество, которое проявляет себя ярче всего именно в условиях реальной нагрузки. Спокойный, размеренный день без особого стресса и многозадачности – не та ситуация, где стоит ждать заметного эффекта.
Это отличает тирозин от классических стимуляторов вроде кофеина, которые действуют почти независимо от контекста – взбадривают что в спокойный день, что в стрессовый. Тирозин работает по-другому: он не создает бодрость искусственно, а поддерживает запас сырья для синтеза нейромедиаторов, чтобы в моменты пиковой нагрузки этого сырья хватало. Именно поэтому эффект логичнее оценивать не по одному загруженному дню, а по накопленному результату курсового приема – регулярный запас работает надежнее, чем расчет на разовое пополнение в последний момент.
Кому тирозин, скорее всего, не нужен
Прежде чем добавлять тирозин в ежедневный набор, стоит честно оценить, действительно ли ситуация подходящая:
- работа без выраженной многозадачности и без дедлайнов – эффект вряд ли будет заметен;
- хронический недосып как основная причина рассеянности – здесь в первую очередь нужен сон, а не аминокислота;
- низкобелковый рацион с постоянным дефицитом белка – здесь разумнее для начала пересмотреть питание, поскольку тирозин и так поступает с обычной едой, богатой белком.
Есть и вопрос ожиданий по скорости эффекта. Тирозин не действует мгновенно, как энергетический напиток с большой дозой кофеина, синтезу нейромедиаторов из аминокислоты нужно время. Разумно принимать его заранее, за час до предстоящей нагрузки, а не рассчитывать на мгновенное включение прямо посреди совещания.
И наоборот, ситуация, где эффект наиболее вероятен, – периоды концентрированной умственной работы под давлением сроков, смена часовых поясов, ночные смены, интенсивная учеба к экзаменам: везде, где когнитивная нагрузка и стресс идут рука об руку.
L-Тирозин IPSUM
Регулярный прием L-Тирозина IPSUM рассчитан на курсовое накопление эффекта, а не на разовое использование перед конкретной задачей: 1–2 капсулы в первой половине дня, курсом до двух месяцев. Несколько практических моментов:
- лучшее время – утро или первая половина дня, чтобы избежать лишней бодрости ближе к вечеру;
- запивать чистой водой, а не кофе – сочетание с кофеином может дать слишком резкий эффект для нервной системы;
- не заменяет полноценный сон – при хроническом недосыпе эффект будет заметно слабее, независимо от того, курсовой прием или разовый.
Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin
Источники
1. Deijen J.B., Wientjes C.J., Vullinghs H.F. et al. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Brain Research Bulletin, 1999. DOI: 10.1016/s0361-9230(98)00163-4
2. Attipoe S., Zeno S.A., Lee C. et al. Tyrosine for Mitigating Stress and Enhancing Performance in Healthy Adult Humans, a Rapid Evidence Assessment of the Literature. Military Medicine, 2015. DOI: 10.7205/MILMED-D-14-00594
3. Taylor L., Watkins S.L., Marshall H. et al. The Impact of Different Environmental Conditions on Cognitive Function: A Focused Review. Frontiers in Physiology, 2016. DOI: 10.3389/fphys.2015.00372
Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту. БАД. Не является лекарственным средством.
