Креатин и глутамин: рабочая пара или нет?

Креатин и глутамин - две популярные добавки. В интернете много споров: одни говорят, что они конкурируют и мешают друг другу, другие - что их лучше пить вместе. Разбираемся, как на самом деле

Теория о конкуренции

Старые форумы утверждали: креатин и глутамин не стоит принимать в одно время, потому что они якобы конкурируют за одни и те же «носители» в кишечнике. Якобы один усвоится хуже

Но серьезных научных подтверждений этой теории нет. Большинство современных исследований показывают обратное.

Что говорят исследования

1. Вместе - можно и полезно
Спортивная Wiki прямо пишет: «Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно» . Нет никакого конфликта.

2. Научное исследование 2024 года на футболистах
Ученые давали спортсменам комбинацию глутамина и креатина в течение 7 дней. Результаты:

• Улучшился водный баланс организма

• Выросла мышечная масса

• Увеличилась скорость реакции, прыгучесть и анаэробная мощность 

3. Более старое исследование (2003 год).
Восемь недель приема креатина с глутамином показали: общий вес и сухая мышечная масса выросли лучше, чем у тех, кто пил только креатин 

4. Готовые комплексы.
Производители спортивного питания выпускают продукты, где креатин и глутамин уже смешаны в одной банке. Это еще один аргумент, что совместимость отличная

Когда и как принимать

Единого мнения по времени нет, но вот рабочие схемы:

• Вместе после тренировки. Многие смешивают обе добавки в коктейль сразу после занятий

• Раздельно. Например, глутамин за 30 минут до тренировки, креатин - после. Так советует спортивный эксперт 

• В дни отдыха. Принимайте обе добавки в то же время, что и в тренировочные дни, чтобы поддерживать уровень

Дозировки: креатин - стандартные 3-5 г в день, глутамин - 5-10 г