Город, который никто не видит
В кишечнике взрослого человека живет больше бактериальных клеток, чем клеток в самом теле, счет идет на триллионы, а видов бактерий там несколько сотен. По плотности населения и разнообразию профессий это ближе к мегаполису, чем к случайному набору микробов, и, как у любого города, у этого населения есть свои требования к тому, чем его кормят.
Проблема в том, что человек обычно думает только об одном едоке за столом – о себе. Еда, которая доходит до толстого кишечника непереваренной – это уже не про хозяина организма, это ужин для микробиома. И то, что происходит с этим городом, когда ужина не хватает, отражается на здоровье гораздо сильнее, чем принято думать.
Само слово «микробиом» появилось в науке относительно недавно – в 2001 году его предложил нобелевский лауреат Джошуа Ледерберг, объединив «микро» и «биом» (сообщество организмов, населяющих определенную среду), чтобы подчеркнуть: бактерии в теле человека – не случайные попутчики, а полноценная экосистема со своей структурой. До этого о кишечных бактериях говорили в основном как об угрозе или в лучшем случае нейтральном фоне – идея, что это слаженное сообщество со своими потребностями, оформилась только с приходом генетических методов секвенирования, позволивших наконец разглядеть, кто именно там живет.
У жителей города есть профессии
Разные виды бактерий в кишечнике заняты разными задачами: одни расщепляют то, что не смог переварить сам организм, другие производят витамины (например, часть витамина K и некоторых витаминов группы B синтезируется именно микрофлорой), третьи тренируют иммунную систему, различая своих и чужих, четвертые удерживают патогенные микробы от разрастания просто тем, что занимают их место. Это не абстрактный «баланс», а конкретное разделение труда между сотнями видов, каждый из которых специализирован под свою нишу.
У этого города, как у любого крупного поселения, есть и своя иерархия районов: ближе к тонкому кишечнику живут одни сообщества, в толстом кишечнике – совсем другие, с более высокой плотностью населения и большим разнообразием видов. Именно в толстом кишечнике происходит основная часть работы по переработке клетчатки – там она задерживается дольше всего и там же живет большинство бактерий, способных ее расщеплять.
Что этот город ест каждый день
У большинства жителей этого города рацион узкий: они умеют перерабатывать не любую еду, а конкретно пищевые волокна – клетчатку, которую сам организм расщепить не может, потому что у человека просто нет для этого нужных ферментов. То, что для нас «непереваренные остатки», для микробиома – основной источник энергии.
В процессе переработки клетчатки бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты – в первую очередь бутират, пропионат и ацетат. Бутират служит топливом для клеток, выстилающих стенку кишечника, пропионат и ацетат участвуют в регуляции аппетита, обмена глюкозы и работы иммунной системы [1]. Это не побочный продукт пищеварения, а один из главных каналов связи между тем, что человек съел, и тем, как чувствует себя весь организм.
Разные виды клетчатки перерабатываются разными видами бактерий – псиллиум, инулин, бета-глюкан и растительные волокна из семян кормят разные группы населения этого города, а не одну и ту же [2]. Именно поэтому источник клетчатки имеет значение – узкий рацион из одного вида волокон кормит только часть жителей, оставляя остальных голодными.
Голодный город начинает есть стены
Когда клетчатки в рационе стабильно не хватает, микробиом не исчезает и не затихает – он переключается на другой источник пищи, единственный доступный: защитный слой слизи, которым выстлана стенка кишечника. Этот слой в норме отделяет бактерии от клеток кишечной стенки, и при хроническом дефиците клетчатки микробиом начинает разрушать именно его, постепенно истончая барьер, который защищает организм от прямого контакта с патогенами [3].
Среднее потребление клетчатки в современном рационе заметно ниже рекомендованного уровня – по данным одного из последних крупных анализов, реальное потребление составляет около 13 граммов в сутки при рекомендованных 25–30 [4]. Разница выглядит небольшой на бумаге, но при постоянном недоборе именно она определяет, кормится город каждый день или периодически переходит на стены собственного дома.
Кому это особенно важно
Нехватка клетчатки особенно ощутима у тех, чей рацион держится на обработанных продуктах с минимумом овощей, круп и бобовых, у тех, кто недавно проходил курс антибиотиков (население города резко сократилось и нуждается в подпитке, чтобы восстановиться), а также у тех, кто много путешествует или часто меняет рацион – микробиому в таких условиях сложнее удерживать разнообразие.
Отдельная категория – те, кто сидел на низкоуглеводной диете дольше нескольких месяцев: многие такие рационы вытесняют не только сахар и выпечку, но и основные источники клетчатки – крупы, бобовые, часть фруктов. Организм в моменте может себя чувствовать нормально, а вот разнообразие населения этого города за это время способно заметно сократиться.
Микробиом Бустер IPSUM собирает несколько видов клетчатки в одной порции – бета-глюкан овса, псиллиум, инулин и растительные волокна из семян – так формула кормит не одну группу бактерий, а сразу несколько.
Хорошо сочетается с Пребиотик комплексом – он покрывает равномерную подпитку микрофлоры в течение дня, тогда как Микробиом Бустер дает разовую плотную порцию клетчатки.
Больше о разнице между пребиотиками и пробиотиками мы разобрали в статье «Пребиотик и пробиотик: в чем разница и почему кишечнику нужны оба», а про мягкий подход к обновлению организма без крайностей – в статье «Детокс без фанатизма».
Материал подготовлен редакцией IPSUM Vitamin
Источники
1. Blaak E.E., Canfora E.E., Theis S. et al. Short chain fatty acids in human gut and metabolic health. Beneficial Microbes, 2020. https://doi.org/10.3920/BM2020.0057
2. Holscher H.D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 2017. https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756
3. Desai M.S., Seekatz A.M., Koropatkin N.M. et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell, 2016. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.10.043
4. Teh T., Ying Y., Schnor N.P.P. et al. Modelling the public health benefits of fibre fortification through food reformulation. BMJ Open, 2024. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2023-079924
Материал опубликован в блоге IPSUM Vitamin исключительно в ознакомительных целях. Статья подготовлена редакцией при участии медицинского эксперта и основана на исследованиях из открытых источников, чтобы дать читателю широкий взгляд на тему. Информация не может рассматриваться как замена консультации врача и не предназначена для самостоятельной постановки диагноза или подбора лечения. При любых недомоганиях и ухудшении самочувствия обращайтесь к специалисту. БАД. Не является лекарственным средством.
