Усвояемость магния. Как повысить

Если необходимо повысить свой уровень магния, нужно иметь в виду, что из продуктов питания усваивается только 20–50% этого макроэлемента:
40% потребляемого магния всасываются в тонком кишечнике;
5% всасываются в толстом кишечнике.
Остальные 55% выводятся из организма в виде отходов.

Исследования показали, что общее усвоение магния у некоторых людей составляет всего 20%. Чтобы избежать дефицита магния, важно знать, какие продукты улучшают или ухудшают его усвояемость.

Что можно сделать, чтобы повысить усвояемость магния:
Избегать нагревания овощей, в которых присутствует этот минерал; продукты с магнием в сочетании с источниками протеина и витамина С;
Продукты, препятствующие усвоению магния:
неферментируемая или нерастворимая клетчатка, такая как цельное зерно, отруби и семена;
продукты с высоким содержанием фитатов, такие как цельная мука, злаки, отруби, скорлупа семян и орехов, а также непроросшие бобы и соя;
продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, листовая зелень, орехи;
чай, кофе и какао;
алкоголь.

Вещества, которые улучшают усвояемость магния:
фруктоза и сложные углеводы;
белок, за исключением неферментированных соевых продуктов;
триглицериды – кокосовое и пальмовое масла;
клетчатка из фруктов и овощей – они могут в небольшой степени повышать содержание магния в толстом кишечнике.