Продукты растительного происхождения Железа
Негемовое можно получить из зелени, орехов, бобовых. Богатым источником железа могут стать гречка, нут, гранат, киноа, бобы, шпинат, но его биодоступность составляет 5-12%
Для веганов и вегетарианцев Важно правильно употреблять пищу, содержащую железо. Продукты, насыщенные этим минералом, хорошо сочетаются с фруктами и овощами с высоким уровнем витамина С. Такое соседство увеличивает усвоение железа.
Растительные продукты богатые железом:
1. Спирулина и прочие водоросли - 16-20 мг на 100 г
Спирулина считается суперфудом - продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые - от 8 до 15 мг на 100 г
В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли - около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом - до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби - 10-12 мг на 100 г
По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка - 7-8 мг на 100 г
Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена - 5-7 мг на 100 г
Больше всего железа содержится в орехах кешью - до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа - 6 мг, в арахисе - порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество - но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Овсяная крупа - 2-3 мг на 100 г
Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа - около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что улучшает работу обмена веществ.
7. Шпинат и зеленые овощи - 1-3 мг на 100 г
Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы придется съесть более полукилограмма шпината - учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.
Для веганов и вегетарианцев Важно правильно употреблять пищу, содержащую железо. Продукты, насыщенные этим минералом, хорошо сочетаются с фруктами и овощами с высоким уровнем витамина С. Такое соседство увеличивает усвоение железа.
Растительные продукты богатые железом:
1. Спирулина и прочие водоросли - 16-20 мг на 100 г
Спирулина считается суперфудом - продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые - от 8 до 15 мг на 100 г
В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли - около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом - до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби - 10-12 мг на 100 г
По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка - 7-8 мг на 100 г
Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена - 5-7 мг на 100 г
Больше всего железа содержится в орехах кешью - до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа - 6 мг, в арахисе - порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество - но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Овсяная крупа - 2-3 мг на 100 г
Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа - около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что улучшает работу обмена веществ.
7. Шпинат и зеленые овощи - 1-3 мг на 100 г
Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы придется съесть более полукилограмма шпината - учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.